【佛山美食】轻松搞定一周便当，就是这么营养而简单！

      纷纷复工后，不少厨艺0级的选手表示，少了爸妈在身边投喂，哪怕外卖送到都要先进行一波消毒才能放心，尤其是身边有孩子的，马上也要面临返校，想来想去，午餐还是自备才最安心。

      为了避免做饭1小时吃饭10分钟的尴尬，这次特别整理了这些快速备餐小技巧，以及5款简单又美味的便当食谱送给你。一次购菜搞定一周便当，就是这样so  easy！

      快手便当Part1

      一次性采买，延长赏味期限

      复工之后仍然建议大家提前一次性把菜备齐，除了能节约时间外，主要还是因为疫情结束之前要尽量减少外出，减少聚集。提前规划，列好清单，也能避免厨房小白看见什么买什么，最后食材却搭配不到一起的尴尬。

      既然说起囤菜，那就太考验存放技术了…不过这些菜还是值得囤的--

      ? 土豆、白萝卜、胡萝卜、南瓜、山药、红薯等根茎类蔬菜，提供碳水化合物，作为囤菜之光可以存放1个月之久，值得多囤~

      ? 大白菜、卷心菜、娃娃菜纤维多，热量低，大概能存放2周以上。

      ? 芹菜、花菜、芦笋、莴苣、西蓝花可存放一周左右。

      ? 蛋白质也是少不了的，鸡蛋，鱼肉，牛肉放入冷冻储存更是不在话下。

      食材保鲜通用原则

      摘掉黄叶、坏枝，仅留新鲜部分，避免传染

      不提前切、洗，因为刀口和水分会加速腐化（哪怕带土也是没有关系的~）

      如需清洗，一定沥干，用厨房纸擦干多余水分

      独立分装，避免混放

      娇贵绿叶菜

      摘掉发黄，腐烂的叶子，按量分成小份；将沾湿的厨房纸紧贴根部，把蔬菜包裹起来放入保鲜袋；根部朝下，将蔬菜直立放进冰箱冷藏。（有人严谨的做过实验，用这种方法保存，可延长保鲜期5-7天）

      难保存的蘑菇也可以用厨房纸包裹后放入保鲜袋来保存，与绿叶菜不同的是厨房纸要一直保持干燥，可略微延长保存期限。

      @Bee老师

      豆子，豆荚类

      剥好，洗净，晾干后装保鲜袋，冷冻即可，可存放一个月以上，随用随取。

      常见瓜果

      之前说到的大部分蔬菜都是放进冰箱才能存放更久，但有很多瓜果类蔬菜，像黄瓜、茄子、西红柿、甜椒，放进冰箱反而会加速腐坏。只要放在阴凉通风处，不让食物积存水分即可~

@爱生活的穆青酱

      常用配料

      葱姜蒜等备菜常见配料，洗净切末，晾干水分，放入垫了厨房纸的密封罐或密封袋，冷冻保存，随用随取。（ps:吃的慢的葱和蒜苗，也可以放在盛有水的瓶子里，水漫过根部，随吃随取，可以保存2周左右）

      快手便当Part2

      食材预处理/常备菜

      说起做便当，哪怕一个厨房老手，一套流程走下来，有的也要一两个小时起步。对于要上班又怕麻烦的上班族来说，想要更快速高效地完成，这时候食材的预处理就显得尤为重要啦~

      蔬菜类，常用可量大储存的如土豆，胡萝卜，西蓝花等可以清洗干净，沸水汆烫半分钟后充分擦干水分，冷冻保存。这时蔬菜已是半熟状态，经灭菌灭酶，随取随用，能存放很久。

      青椒、洋葱等也均可切丝、切块，装袋冷藏。

@xiaojincheng

      肉类，大多数肉类也可以提前进行预处理，买回来后按照1~2餐的份量分装冷冻。

      近期会吃掉的可切片或切块后冷藏，用作囤货的可用保鲜袋装好后放入冷冻。（①肉类不要直接暴露在冰箱中，不仅水分会流失口感也会变差；②切成小块，不仅解冻快还能节省空间）

@Rae瑞一

      主食类，对于独居的人来说，做一人食的米饭实在是太难了。其实你也不妨多煮一些，然后根据自己的食量分装成小份冷冻，下次食用无需提前解冻，省时省心，蒸好依旧松软可口。

      另外在周末对食材进行预处理的同时，还可以自制或购买一些常备菜放进冰箱保存，像土豆泥沙拉，腌渍小菜，酸萝卜…不仅快手，还能长久存放，放进冰箱过几天再吃风味依旧不减，而且还能轻松增加便当的丰富程度。

      当然，对和小编一样极度不爱自己动手的人来说，超市常见的半成品和料理包也都不失为能让快手便当再开外挂的选择之一~

      快手便当Part3

      快手食谱，承包一周午餐

      技巧说完了不知道你get到没？但如果你不想学技巧，只想抄作业也没关系。这就把我从网友那里偷师来的快手食谱给你抄~

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       抖音网红一颗番茄饭 

       难易度：★  材料复杂度：★★  

      食材&配料

      番茄；胡萝卜；青豆；香菇；腊肠；小葱；生抽；蚝油；盐；大米

      制作小秘诀  

      ① 胡萝卜，香菇，腊肠，小葱洗净切丁备用。

      ② 青豆剥好，洗净。

      ③ 大米淘洗干净，放入平时煮饭一半左右的水（和大米齐平即可），加入生抽和油拌匀。

      ④ 将蔬菜丁和腊肠丁摆放好，稍微撒一点盐。

      ⑤ 烧一碗水，番茄顶部划十字，水开后放入番茄烫一分钟，去皮后再次划一个十字，放入电饭煲里，按煮饭键。

      ⑥ 出锅，放入生抽和蚝油，用勺子把番茄压碎，整锅拌匀，撒点葱花即可完成。

      Ps：烹饪小白必备，只要你知道怎么用电饭煲，怎么煮米饭，这道菜的失误率几乎为零。

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        解放双手的电饭煲焖鸡翅  

        难易度：★★ 材料复杂度：★★  

      食材&配料

      鸡翅、生抽、老抽、大蒜、料酒、蜂蜜、辣椒粉、孜然粉、柠檬汁

      制作小秘诀  

      ① 3勺生抽， 3勺老抽，2勺料酒，1勺蜂蜜，1勺辣椒粉，1勺蒜末，1勺孜然粉，适量柠檬汁，混合搅拌均匀。

      ② 鸡翅清洗干净，平铺鸡皮面朝下，放入电饭煲中加入酱料腌制30分钟。

      ③ 按下电饭煲煮饭键，到时即可出锅

      Ps: 鸡翅盛出，用锅中剩余酱汁拌饭也很香；可提前备好洗净的绿叶蔬菜，在即将出锅前10分钟放入锅中，随鸡翅一起焖熟，荤素搭配，营养丰富。

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      营养减脂无油香煎鸡胸肉  

        难易度：★★ 材料复杂度：★★  

      节后想减肥，吃肉又怕热量高？不想只吃水煮菜的快手煎鸡胸了解一下~

      食材&配料

      鸡胸肉500g，蚝油，料酒，蜂蜜，辣椒粉，胡椒粉

      制作小秘诀  

      ① 鸡胸肉切成薄片，一勺蚝油，一勺料酒，一勺蜂蜜，半勺白胡椒及些许辣椒粉。

      ② 在鸡胸肉片上用牙签戳小洞，然后把腌肉汁倒进肉里，撒上一些盐抓匀，腌制半小时或更久。

      ③ 开小火，不粘锅里不用倒油，两面煎肉片，途中可盖上锅盖煎，这样煎的肉很嫩。喜欢嫩一些不要煎太久，喜欢焦脆最后可大火收汁。

      ④ 可搭配一些白灼西蓝花、坚果或糙米饭，就是饱腹又减脂的一餐。

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        超下饭双椒牛肉便当  

        难易度：★★★  材料复杂度：★★  

      食材&配料

      牛肉、大蒜、红椒、青椒、洋葱

      制作小秘诀  

      ① 半勺盐、一勺淀粉、一勺蚝油、一勺食用油 ，将牛肉预先腌制一下。

      ② 洋葱、青椒、红椒切成丝，蒜切小片。

      ③ 少许油，倒入牛肉煸炒30秒捞出备用。

      ④ 锅中热油，煸炒蒜片，倒入切好的洋葱、青椒、红椒；加入少许盐；倒入牛肉煸炒出香味，倒入少许水淀粉勾芡（也可省去此步骤）；出锅即可。

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        营养快手元气三明治  

        难易度：★  材料复杂度：★  

      食材&配料

      吐司；生菜；紫甘蓝；红萝卜；牛油果；煮鸡蛋；西红柿；盐；黑胡椒；柠檬汁；蛋黄酱。

      制作小秘诀  

      ① 蔬菜洗净，沥干水分。紫甘蓝和胡萝卜切丝分别用蛋黄酱、盐和黑胡椒粉调味。牛油果切片后立刻撒上柠檬汁防止氧化。

      ② 吐司用平底锅或者用烤箱烘烤至两面金黄。

      ③ 准备一张大的保鲜膜，放上一片吐司。

      ④ 按照吐司、生菜、胡萝卜、鸡蛋、牛油果、紫甘蓝、西红柿、生菜、吐司的顺序依次放上三明治的材料。

      ⑤ 用保鲜膜紧紧地裹住三明治，稍微静置后，切开，装盒即可。

      最后，复工就餐小tips：

      ? 其实还有更多快手焖饭、粥，甚至是汤，都能够利用电饭煲的预约功能轻松完成，哪怕需要自备午餐，也能做到休息，做饭两不误。

      ?  自带便当需加热，公用微波炉内温度较高，加热便当并不会致病毒传播；但接触公共区域后或公共物品后，尽量及时洗手，不接触口鼻。

      ?  或自备自加热饭盒，避免扎堆就餐。