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节后如何补觉?小心这样会长肥肉→

时间:2023-10-08     人气:2179     来源:高明发布     作者:
概述:一项发表在《公共科学图书馆》(PLOS ONE)的研究发现,虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复,但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复......

特别提醒


本周上班时间有变!


10月7日(周六)、8日(周日)


要上班!


放假期间


不少街坊的生活作息都打乱了


也有人想着节后好好补个觉


可补觉真的能够帮助身体恢复吗?


为什么补觉后反而更加难起床了呢?


如何科学补觉?一起看看


假期补觉有用吗?有限!


一项发表在《公共科学图书馆》(PLOS ONE)的研究发现,虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复,但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。


此外,美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究发现,周末、节假日补觉不仅很难弥补平时熬夜的睡眠债,还可能让部分身体指标变得更差。


实验中设定睡眠不足为少于5小时,补觉则不限时长。结果显示,睡眠不足会出现夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低等情况。补觉当天情况稍有改善,但一旦再次缺觉,改善就会消失。


此外,补觉后的起床情况甚至比连续缺觉更差。因为白天补觉,夜间褪黑素起效时间被延迟,导致夜间更清醒,第二天早晨更难醒来,并更易推迟起床。同时,补觉后肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比缺觉组更低。


补觉应该是


睡眠剥夺后适当采取的一种恢复措施


而不是一种不限时长的放纵


假期补觉,补的可能是肥肉


日前,一项发表在国际学术期刊《当代生物学》(Current Biology)上的研究发现:假期补觉增加睡眠,并不能降低工作期间睡眠不足带来的危害,甚至会让情况变得更糟糕。


研究者将36名健康志愿者(18-39岁)随机分为3组,每一组的前三天都会让其睡够9个小时,减少各个组别之间参加实验前的睡眠对实验数据的影响。


第一组:在10天里每晚都睡9个小时;


第二组:在10天里每天都睡5个小时,也就是工作日、假期都熬夜;


第三组:周一到周五每晚睡5小时,周六周日充分地睡眠(不限时间)。模拟工作日熬夜,假期补觉。


研究发现


✔第二组、第三组睡眠不足的人晚饭都吃得更多,体重也有所增加,而且男性比女性增重多得多。


✔此外,周末补觉人们的肌肉和肝脏中特异的胰岛素敏感性变得更差,而那些一直都睡得不够的(第二组)却没有这个现象。


✔“假期补觉”这种不规律的睡眠行为,破坏了昼夜节律,让褪黑激素变得无所适从。第三组志愿者在周末补觉之后,褪黑激素的水平变化和睡眠的开始和结束时间就失去了一致性,时间差比第二组延长近1个小时,比第一组延长近2个小时!


美国约翰霍普金斯大学医学院睡眠研究主任弗斯沃罗德·波洛特斯基(Vsevolod Polotsky)博士说:“周末补觉并不能起到‘修复’作用。研究显示,即使周末睡得够久,如果你此后依然无法保持良好的睡眠,你还是会吃很多,体重依然会继续增加。”


所以,经常假期补觉的人


可能不是“睡肿了”


而是真的“吃胖了”😥


如何科学补觉?


是否得到充分的睡眠


身心得到恢复


需要看我们的睡眠节律是否正常


入睡时间、起床时间、睡眠周期


与睡眠总时长同等重要


什么是睡眠周期?


人们正常的睡眠结构分为非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)两个时相。


绝大部分成年人会从昏昏欲睡状态经NREM入睡,睡眠中NREM与REM交替出现,每交替一次称为一个睡眠周期,睡眠周期是人体存在的正常生物节律。


整夜睡眠通常有4-5个周期,每个周期持续90-120分钟。


要想科学补觉


我们需要给自己


制定一个睡眠方案


✔首先,每天设定固定的起床时间,早晨5点至7点为宜;


✔按照平均5个睡眠周期及自己入睡所需的时间来推算上床睡觉的时间;


✔由于每个人的睡眠节律不尽相同,我们可以根据起床后的精神状况、疲倦程度来调整自己的睡眠周期时间;


✔为保证睡眠质量,睡前不要进食、大量喝水,远离电子产品,起床后晒晒太阳,补充水分和营养;


✔同时,午后1-3点会出现一个倦怠期,可以小睡30分钟以达到更好的精神状态。


针对节后综合征


如何调整好身心状态?


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