长期不吃早餐=“慢性自杀”？早餐到底该怎么吃？

许多人有不吃早餐的习惯

觉得早餐没那么重要

其实早餐提供的能量和营养

对人体十分重要

经常不吃早餐会降低大脑功能

容易患消化道疾病、肥胖症、

糖尿病以及冠心病等

不吃早餐是不良的生活习惯

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不吃早餐会增加

心血管疾病的风险

心脏是人体中最重要的器官，以供应氧气和各种营养物质，并带走二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等代谢终产物，使细胞维持正常代谢和功能。

近日，JACC杂志一项对6550位成年人跟踪18.8年研究显示，从不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加

与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。因此，不吃早餐与较高的心血管死亡率是有相关性的。

根据《中国成人的心血管健康状况》的研究报告，我国约3/4的人存在心血管问题，心血管病人数已达到2.9亿人，即每10人中就有2人患心血管病，每10秒就有1人死于心血管病。中国已成为了全球心脏病猝死人数第一大国。

这些证据足以证明了每天吃早餐的重要性。吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。

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长期不吃早餐

还对身体有哪些危害？

1、容易得胃病

在晚上睡觉的时候胃内的食物就已经被消化殆尽了，如果不吃早餐直到中午才进餐，胃在这个过程当中会一直分泌胃酸，容易出现胃炎或者胃溃疡。

2、容易导致便秘

在正常的饮食情况下，肠胃也进行规律性的活动，这样可以促进排便。若长期不吃早餐，肠胃功能也会紊乱，就会导致便秘。

3、会造成低血糖

经过一晚上的睡眠，晚饭摄入的营养物质已经被消耗殆尽，血糖浓度处于较低的水平，如果不吃早餐或者早餐吃得比较少，不能及时地补充血糖。人体就会出现头昏心慌、四肢乏力的表现，严重者会出现低血糖导致的昏迷性休克。

研究显示，每天吃早餐的人比不吃早餐的人，肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35%～50%。

4、容易肥胖

人体首先消耗的是蛋白质和碳水化合物，然后才是脂肪。因此，不吃早餐并不能加速脂肪的消耗，相反，早上不吃东西，会让下一餐吃得更多，这样长期下去就容易导致肥胖。

《国际肥胖杂志》曾刊文，跟踪14000名青少年长达三年，除了一个特殊案例，其他不吃早餐的人，无一例外全都变胖了！

5、得胆结石的风险较高

人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜的贮存，胆汁中胆固醇的饱和度较高。如果长时间不吃早餐，在胆囊内有过量的胆固醇沉积，就会逐渐形成结石。

每次进食，胆囊受到刺激而收缩，就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。该吃早餐的时候不吃，长时间空腹，无法让胆汁排出，自然就会提高胆结石的风险。

6、反应会变迟钝

如果不吃早餐，机体无法供应足够的能量以供消耗，就会感到倦怠、疲劳、精力无法集中、反应迟钝。

7、容易得糖尿病

如果不吃早餐，身体十几个小时得不到外界糖分的来源，只能动员身体采用一些非常规的手段产生生理活动所必需的血糖，长此以往，对于血糖的平稳还是有不利的影响。

长期处于饥一顿饱一顿的状态，会让血糖处于速升速降的状态，如同过山车，胰岛负担加大，糖尿病自然就找上门了。

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这些关于早餐的谣言

不要相信

鸡蛋每天只能吃1个？

有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

要知道，胆固醇也分好坏，而蛋黄所含的是有益健康的好胆固醇，同时因为蛋黄还富含磷脂和脂溶性维生素A、D、E以及钙、磷、钾等营养素成分，具有降低“坏胆固醇”、提高大脑记忆力的作用，能为机体提供较为全面的营养。

对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，如需要吃两个以上鸡蛋时应该舍弃蛋黄；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

鸡蛋不能配豆浆？

传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆存在“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。

空腹不能喝牛奶？

传言空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能，节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

蔬菜沙拉低脂又健康？

有些人为了达到减脂的目的，将蔬菜沙拉被当成一种健康早餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。

里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。

因此，不妨用酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂健康的早餐。

水果榨汁吸收更好？

知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！

一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。

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吃早餐的正确姿势

赶紧码住！

看到这里，能很多人会觉得，不吃早餐可能直接给身体带来危害，但只要吃了，就能万无一失。这样想可就错了。早餐不仅要吃，更要吃得好。

优质蛋白好处多多

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。

人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

有助控制体重。富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。

让人变得敏锐。蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

有助合成肌肉。研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。

膳食纤维必不可少

膳食纤维有可溶性和不溶性之分：前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

营养早餐公式要记好

粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。

老年人

少肉+低脂肪+高纤维

老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

学生党

主食+牛奶+果蔬

学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

上班族

水煮蛋+杂粮粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

三款活力早餐单

实在是想不出该怎么搭配早餐的朋友，可以参考下面这个三款活力早餐清单，简单又营养。

推荐一：一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

推荐二：一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

推荐三：一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

早餐规律性也很重要

有人会觉得，每天六点后八点前的才能称为早餐；还有人觉得，即使睡到下午才起，醒来吃到的第一顿就是早餐，正所谓“弹性早餐”。

但实际上，早餐的定义要远比这灵活得多。比起早餐，更影响身体健康的，其实是三餐饮食的规律性。

每个人的体内都存在昼夜节律现象，也就是生物钟，人体与器官也会按照这个时钟来调节自身活动。

如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉，十一点起床，并且坚持每天如此，那也可以说是作息规律、不算熬夜。

同样的，如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭，无论是几点，只要不打破身体已经形成的固有生物钟，都可以说是在规律地吃“早餐”。

为了自己的身体健康

大家一定要记得规律进食

早餐吃饱更要吃好

用一顿丰盛营养的早餐

开启美好的一天吧！