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许多人有不吃早餐的习惯

觉得早餐没那么重要

其实早餐提供的能量和营养

对人体十分重要

经常不吃早餐会降低大脑功能

容易患消化道疾病、肥胖症、

糖尿病以及冠心病等

不吃早餐是不良的生活习惯

01

不吃早餐会增加

心血管疾病的风险

心脏是人体中最重要的器官，以供应氧气和各种营养物质，并带走二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等代谢终产物，使细胞维持正常代谢和功能。

近日，JACC杂志一项对6550位成年人跟踪18.8年研究显示，从不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加

与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。因此，不吃早餐与较高的心血管死亡率是有相关性的。

根据《中国成人的心血管健康状况》的研究报告，我国约3/4的人存在心血管问题，心血管病人数已达到2.9亿人，即每10人中就有2人患心血管病，每10秒就有1人死于心血管病。中国已成为了全球心脏病猝死人数第一大国。

这些证据足以证明了每天吃早餐的重要性。吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。

02

长期不吃早餐

还对身体有哪些危害？

1、容易得胃病

在晚上睡觉的时候胃内的食物就已经被消化殆尽了，如果不吃早餐直到中午才进餐，胃在这个过程当中会一直分泌胃酸，容易出现胃炎或者胃溃疡。

2、容易导致便秘

在正常的饮食情况下，肠胃也进行规律性的活动，这样可以促进排便。若长期不吃早餐，肠胃功能也会紊乱，就会导致便秘。

3、会造成低血糖

经过一晚上的睡眠，晚饭摄入的营养物质已经被消耗殆尽，血糖浓度处于较低的水平，如果不吃早餐或者早餐吃得比较少，不能及时地补充血糖。人体就会出现头昏心慌、四肢乏力的表现，严重者会出现低血糖导致的昏迷性休克。

研究显示，每天吃早餐的人比不吃早餐的人，肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35%～50%。

4、容易肥胖

人体首先消耗的是蛋白质和碳水化合物，然后才是脂肪。因此，不吃早餐并不能加速脂肪的消耗，相反，早上不吃东西，会让下一餐吃得更多，这样长期下去就容易导致肥胖。

《国际肥胖杂志》曾刊文，跟踪14000名青少年长达三年，除了一个特殊案例，其他不吃早餐的人，无一例外全都变胖了！

5、得胆结石的风险较高

人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜的贮存，胆汁中胆固醇的饱和度较高。如果长时间不吃早餐，在胆囊内有过量的胆固醇沉积，就会逐渐形成结石。

每次进食，胆囊受到刺激而收缩，就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。该吃早餐的时候不吃，长时间空腹，无法让胆汁排出，自然就会提高胆结石的风险。

6、反应会变迟钝

如果不吃早餐，机体无法供应足够的能量以供消耗，就会感到倦怠、疲劳、精力无法集中、反应迟钝。

7、容易得糖尿病

如果不吃早餐，身体十几个小时得不到外界糖分的来源，只能动员身体采用一些非常规的手段产生生理活动所必需的血糖，长此以往，对于血糖的平稳还是有不利的影响。

长期处于饥一顿饱一顿的状态，会让血糖处于速升速降的状态，如同过山车，胰岛负担加大，糖尿病自然就找上门了。

03

这些关于早餐的谣言

不要相信

鸡蛋每天只能吃1个？

有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

要知道，胆固醇也分好坏，而蛋黄所含的是有益健康的好胆固醇，同时因为蛋黄还富含磷脂和脂溶性维生素A、D、E以及钙、磷、钾等营养素成分，具有降低“坏胆固醇”、提高大脑记忆力的作用，能为机体提供较为全面的营养。

对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，如需要吃两个以上鸡蛋时应该舍弃蛋黄；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。

鸡蛋不能配豆浆？

传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆存在“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。

空腹不能喝牛奶？

传言空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能，节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。

蔬菜沙拉低脂又健康？

有些人为了达到减脂的目的，将蔬菜沙拉被当成一种健康早餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。

里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。

因此，不妨用酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂健康的早餐。

水果榨汁吸收更好？

知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！

一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。

04

吃早餐的正确姿势

赶紧码住！

看到这里，能很多人会觉得，不吃早餐可能直接给身体带来危害，但只要吃了，就能万无一失。这样想可就错了。早餐不仅要吃，更要吃得好。

优质蛋白好处多多

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。

人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

有助控制体重。富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。

让人变得敏锐。蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

有助合成肌肉。研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。

膳食纤维必不可少

膳食纤维有可溶性和不溶性之分：前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

营养早餐公式要记好

粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。

老年人

少肉+低脂肪+高纤维

老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

学生党

主食+牛奶+果蔬

学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

上班族

水煮蛋+杂粮粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

三款活力早餐单

实在是想不出该怎么搭配早餐的朋友，可以参考下面这个三款活力早餐清单，简单又营养。

推荐一：一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

推荐二：一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

推荐三：一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

早餐规律性也很重要

有人会觉得，每天六点后八点前的才能称为早餐；还有人觉得，即使睡到下午才起，醒来吃到的第一顿就是早餐，正所谓“弹性早餐”。

但实际上，早餐的定义要远比这灵活得多。比起早餐，更影响身体健康的，其实是三餐饮食的规律性。

每个人的体内都存在昼夜节律现象，也就是生物钟，人体与器官也会按照这个时钟来调节自身活动。

如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉，十一点起床，并且坚持每天如此，那也可以说是作息规律、不算熬夜。

同样的，如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭，无论是几点，只要不打破身体已经形成的固有生物钟，都可以说是在规律地吃“早餐”。

为了自己的身体健康

大家一定要记得规律进食

早餐吃饱更要吃好

用一顿丰盛营养的早餐

开启美好的一天吧！

• 项目名称：广州市天河区沙东人才公寓及片区周边环境微改造工程施工总承包
• 项目编号：JG2023-0636
• 本项目采用资格审查方式：资格后审
• 项目所在区域：广东省广州市天河区
• 投标登记时间：2023年2月18日 0时0分~2023年3月13日 9时30分
• 投标登记方式：网上登记
• 是否允许联合体投标登记：否
• 保证金金额(万元)：10
• 最高投标限价(万元)：3909.911484
• 投标人资格条件：1、投标人参加投标的意思表达清楚，投标人代表被授权有效。 2、投标人均具有独立法人资格，按国家法律经营。 3、投标人均持有建设行政主管部门颁发的企业资质证书及安全生产许可证； 4、投标人应具备以下资质： （1）投标人具有承接本工程所需的建筑工程施工总承包三级（或以上）级别施工总承包资质； （2）投标人拟担任本工程项目负责人的人员为：建筑工程专业二级（或以上）注册建造师； 注：①资质内容按照建市[2014]159号文颁布的新版《建筑业企业资质标准》中对应的资质类别及等级的承包工程范围和《住房城乡建设部关于建筑业企业资质管理有关问题的通知》（建市[2015]154号）、《住房城乡建设部关于简化建筑业企业资质标准部分指标的通知》(建市[2016]226号)、《住房和城乡建设部办公厅关于建设工程企业资质延续有关事项的通知》（建办市函〔2020〕334号）、《住房和城乡建设部办公厅关于做好建筑业“证照分离”改革衔接有关工作的通知》（建办市〔2021〕30号）、《住房和城乡建设部办公厅关于建设工程企业资质统一延续有关事项的通知》（建办市函[2021]510号）、《广东省住房和城乡建设厅关于建设工程企业资质有效期延期的通知》（粤建许函[2021]849号）、《广东省住房和城乡建设厅关于建设工程企业资质有关事宜的通知》（粤建许函〔2022〕846号）的要求设置。招标内容含有设计要求，且设计要求仅为深化设计的，在投标人的资质设置要求中，不允许设置设计资质。 ②根据广东省建设厅《关于明确省外二级建造师入粤注册和执业有关问题的通知》（粤建市函〔2011〕218号），二级建造师执业资格证书、注册证书仅限所在行政区域内有效，不得跨省执业。投标人应提供有效的二级建造师执业资格证书。项目负责人在任职期间不得担任专职安全员，项目专职安全员在任职期间也不得担任项目负责人，项目负责人和安全员不为同一人。 5、项目负责人持有安全培训考核合格证（B类）或建筑施工企业项目负责人安全生产考核合格证书； 6、投标人拟担任本工程技术负责人的资格要求为：建筑工程相关专业中级（或以上）技术职称，技术负责人和项目负责人不为同一人。 7、专职安全员须具有安全生产考核合格证（C类）或建筑施工企业专职安全生产管理人员安全生产考核合格证书（C3类）。 8、投标人已按照附件一的内容签署盖章的投标人声明。 9、关于联合体投标：本项目不接受联合体投标。 10、资格审查前，投标人须在广州市住房和城乡建设局建立企业信用档案及拟担任本工程项目负责人、专职安全员须是本企业信用档案中的在册人员。企业信用档案取自投标截止时间投标人在信用管理平台内的信息，投标人无需提交相关资料，若招标人延长递交投标文件截止时间的，信用档案信息的评审时点也相应延长。（信用档案办理详见《广州市住建行业信用管理平台施工企业信息录入指引 》http://zfcj.gz.gov.cn/zwgk/zsdwxxgkzl/gzsjzyglfwzx/bszy/content/post_8074009.html）。 11、投标人未出现以下情形：与其它投标人的单位负责人为同一人或者存在控股、管理关系的（按投标人提供的《投标人声明》第八条内容进行评审）。如不同投标申请人出现单位负责人为同一人或者存在控股、管理关系的情形，则相关投标均无效。 12、未被纳入失信联合惩戒名单且被限制参加财政投资工程或政府投资工程或建设工程投标的（具体名单以递交投标文件截止时间“信用广州”https://credit1.gz.gov.cn/sgs/sgsXkNew公布的“失信黑名单”为准）； 注：因联合惩戒措施表述存在细微差别，惩戒措施与上文不完全一致但措施内容相同的，也应属于被限制参与相关项目的投标。 注：未在招标公告第九条单列的资审合格条件，不作为资审不合格的依据。
• 投标人拟担任本工程项目负责人要求：投标人拟担任本工程项目负责人的人员为：建筑工程专业二级（或以上）注册建造师；
• 使用企业库数据源：市住房和城乡建设局企业库
• 开标时间：2023年3月13日 9时30分 - 2023年3月13日 11时0分
• 开标地点：第08开标室（天润路333号）
• 投标文件递交时间：2023年2月18日 0时0分 - 2023年3月13日 9时30分
• 资审申请文件递交时间：/
• 递交电子光盘备用(投标)时间：2023年3月13日 9时15分 - 2023年3月13日 9时30分
• 递交电子光盘备用(投标)地点：第08开标室（天润路333号）
• 自助签到日程安排：/